Le secret d’un petit-déjeuner équilibré ?
La réponse est plus simple que vous ne le pensez : les protéines. La quantité de protéines dans votre repas du matin peut jouer un rôle important dans la façon dont votre journée se déroule. En fait, commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme des pancakes à la banane protéinés par exemple, peut vous préparer à une journée pleine d’énergie et de concentration. D’autre part, un petit-déjeuner pauvre en protéines peut marquer le début d’une journée morne, remplie de fringales.
Dans cet article, nous explorerons les nombreux avantages d’incorporer plus de protéines au petit-déjeuner. De plus, nous vous proposerons trois délicieuses recettes de pancakes et de gaufres approuvées par des diététiciennes et enrichies de poudre de protéines d’origine végétale.
Pourquoi manger des protéines au petit-déjeuner
Commencer votre matinée avec des protéines offre une variété d’avantages pour la santé qui peuvent influencer considérablement votre sensation tout au long de la journée. Mais comment ?
Le corps décompose les aliments à différents rythmes, ce qui a un impact sur l’équilibre de la glycémie. Par exemple, les repas riches en protéines sont digérés plus lentement, ayant un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang. En revanche, les repas riches en glucides sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne des variations rapides de la glycémie.
Les fluctuations soudaines de la glycémie peuvent souvent entraîner une baisse d’énergie en milieu de journée, rendant difficile la concentration. De plus, elles peuvent entraîner des envies alimentaires intenses (particulièrement pour les sucreries) et peuvent avoir des effets négatifs sur votre humeur.
Heureusement, manger un petit-déjeuner riche en protéines a l’effet inverse. Parce qu’il faut plus de temps pour décomposer les protéines, les changements rapides de la glycémie sont beaucoup moins susceptibles de se produire. Au lieu de cela, vous pouvez vous attendre à une énergie durable qui vous nourrira tout au long de la journée – et avec les avantages supplémentaires de moins de fringales et d’une meilleure humeur.
Voici d’autres avantages que vous pouvez attendre de la consommation suffisante de protéines :
- Métabolisme plus rapide : des apports élevés en protéines sont associés à une consommation plus élevée de calories tout au long de la journée.
- Des muscles plus forts : la consommation de protéines peut contribuer à développer la masse musculaire et la force lors de l’entraînement en résistance.
- Système immunitaire renforcé : les acides aminés des protéines sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules du système immunitaire.
Comment consommer plus de protéines au petit-déjeuner
La plupart des gens devraient viser à consommer un minimum de 15 à 25 grammes de protéines au petit-déjeuner. Cela peut être facilement réalisé en ajoutant des aliments riches en protéines à votre plat du matin.
Voici un aperçu rapide de la quantité de protéines dans des aliments de petit-déjeuner populaires :
- 1 tasse de yaourt grec nature = 13 grammes
- 2 œufs = 12 grammes
- ½ tasse de fromage cottage allégé : 12 grammes
- 2 saucisses de petit-déjeuner = 11 grammes
- 1 once d’amandes = 6 grammes
- 1 once de fromage à la crème = 2 grammes
- ¼ d’avocat = 1 gramme
Pour ceux qui préfèrent ne pas compter les grammes, vous pouvez estimer visuellement qu’environ 25 % de votre repas devrait être composé de protéines.
De plus, les poudres de protéines peuvent facilement transformer un aliment riche en glucides en un repas riche en protéines. Par exemple, l’utilisation d’une poudre de protéines à la vanille, peut ajouter facilement 20 grammes de protéines à des pancakes, des gaufres, des muffins, des gâteaux d’avoine, et plus encore.
Considérez la poudre de protéines comme l’astuce ultime pour profiter de délices au petit-déjeuner sans la fatigue. Voici trois recettes de petit-déjeuner riches en protéines approuvées par des diététiciennes :
Pancakes protéinés classiques
Une variation à la vanille des pancakes classiques qui apporte environ 20 grammes de protéines pour deux pancakes.*
Portions : 4 pancakes
Ce dont vous aurez besoin :
- 2 doses (ou 4 cuillères à soupe) de protéines en poudre
- 1/2 tasse de farine tout usage
- 1/2 cuillère à soupe de sucre (ou édulcorant de votre choix)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse de lait (lait de vache ou lait végétal)
- 1/2 gros œuf (battre un œuf et n’utiliser que la moitié)
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza
- 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille
Comment faire :
- Dans un bol, mélangez la farine, le sucre, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel.
- Dans un autre bol, mélangez le lait, l’œuf, l’huile de colza et l’extrait de vanille. Mélangez bien jusqu’à ce que les ingrédients liquides soient mélangés.
- Ajoutez progressivement les ingrédients secs aux ingrédients liquides en remuant jusqu’à ce qu’ils soient juste combinés. Attention à ne pas trop mélanger. Si la pâte semble trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
- Incorporez délicatement les 2 doses de poudre de protéines Core Strength de HUM Nutrition jusqu’à ce qu’elles soient réparties uniformément dans la pâte.
- Préchauffez une poêle antiadhésive ou une plaque de cuisson à feu moyen. Vous pouvez graisser légèrement la surface avec de l’huile en spray si nécessaire.
- Versez environ 1/4 de tasse de pâte à pancakes sur la poêle pour chaque pancake. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords semblent pris.
- Retournez les pancakes avec une spatule et faites cuire encore 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés.
- Retirez les pancakes de la poêle et répétez le processus avec le reste de la pâte.
- Servez chaud avec vos garnitures préférées, comme des amandes tranchées pour ajouter des protéines supplémentaires.
*la quantité de protéines variera en fonction du type de lait utilisé dans la recette et de la taille des pancakes.
Pancakes protéinés à la banane
Les pancakes protéinés à la banane sont une version sucrée du petit-déjeuner, tout en apportant 15 grammes de protéines* par pancake.
Portions : 2 pancakes
Ce dont vous aurez besoin :
- 2 doses (ou 4 cuillères à soupe) de protéine en poudre
- 1 banane mûre
- 2 gros œufs
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de cannelle (facultatif)
- Spray de cuisson ou une petite quantité d’huile pour graisser
Comment faire :
- Dans un bol, écrasez la banane mûre jusqu’à ce qu’elle soit presque lisse.
- Ajoutez la protéine en poudre les œufs, la levure chimique et la cannelle (si vous en utilisez) à la banane écrasée. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Préchauffez une poêle anti-adhésive ou une plaque de cuisson à feu moyen. Vous pouvez graisser légèrement la surface avec un spray de cuisson ou une petite quantité d’huile.
- Versez la moitié de la pâte sur la poêle pour faire un pancake. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords semblent pris.
- Retournez délicatement le pancake avec une spatule et faites cuire encore 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré des deux côtés. Retirez le pancake de la poêle et mettez-le de côté. Répétez le processus avec le reste de la pâte pour faire le deuxième pancake.
- Dégustez chaud avec des œufs ou du yaourt pour ajouter des protéines supplémentaires.
Gaufre protéinée au citron et aux graines de pavot
Dégustez cette savoureuse gaufre complète au citron et aux graines de pavot qui contient 20 grammes de protéines.
Portions : 1 gaufre
Ce dont vous aurez besoin :
- 1 dose de proteine en poudre
- 1/4 tasse de farine de blé entier
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à soupe de graines de pavot
- Zeste d’1 citron
- 1/3 tasse de lait (lait de vache ou lait végétal)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à soupe de beurre fondu ou d’huile
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 œuf
- Spray de cuisson ou une petite quantité d’huile pour graisser
Comment faire :
- Préchauffez votre gaufrier. Les instructions de préchauffage varieront en fonction du gaufrier que vous utilisez.
- Dans un bol, mélangez la protéine en poudre, la farine de blé entier, la levure chimique, les graines de pavot et le zeste de citron.
- Dans un autre bol, fouettez le lait, le jus de citron, le beurre fondu ou l’huile, l’extrait de vanille et l’œuf.
- Versez les ingrédients liquides dans les ingrédients secs et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient juste combinés. Faites attention de ne pas trop mélanger ; il est normal qu’il reste quelques grumeaux.
- Graissez légèrement le gaufrier avec un spray de cuisson ou une petite quantité d’huile.
- Versez la pâte sur le gaufrier préchauffé et faites cuire selon les instructions du fabricant jusqu’à ce que la gaufre soit dorée et cuite à cœur.
- Retirez délicatement la gaufre du gaufrier et servez chaud.
- Vous pouvez garnir votre gaufre au citron et aux graines de pavot de fruits frais, d’un filet de miel ou de sirop d’érable, ou de yaourt pour ajouter des protéines supplémentaires.
Conclusion :
Comme nous l’avons vu, un petit-déjeuner riche en protéines va au-delà de la simple alimentation. Il peut influencer vos niveaux d’énergie, vos envies, votre humeur et bien plus encore. Heureusement, consommer des protéines au petit-déjeuner est facile à faire. De nombreux aliments de petit-déjeuner sont riches en protéines, comme les œufs et le yaourt. De plus, la poudre de protéines rend incroyablement facile d’augmenter la teneur en protéines de vos aliments préférés au petit-déjeuner.
